1. איכלו אגוזים
למרות תכולת השומן הגבוהה בהם, אגוזים נהנים מיתרונות תזונתיים ובריאותיים רבים. הם מלאים במגזניום, ויטמין E וסיבים תזונתיים. מחקרים הראו שאגוזים יכולים לעזור בהפחתה במשקל ולסייע במלחמה בסכרת סוג 2 ובמחלות לב. בנוסף, הגוף שלנו אינו סופג בין 10 ל-15 אחוז מהקלוריות הנמצאות באגוזים. אגוזים גם יכולים לעודד חילוף חומרים. על פי מחקר אחד, שקדים הגבירו הפחתה במשקל ב-62% בהשוואה לפחמימות מורכבות.
2. שתו קפה בצורה מדודה
לקפה יתרונות בריאותיים רבים. הוא עתיר באנטיאוקסידנטים ומחקרים קושרים בין צריכת קפה לבין אריכות ימים וסיכון מופחת לחלות בסכרת סוג 2, פרקינסון, אלצהיימר ומחלות אחרות. מומלץ לצרוך קפה בצורה מדודה, כאשר על נשים בהיריון וילדים להימנע מצריכה גבוהה של קפאין.
3. איכלו דגים
דגים הם מקור מצוין לחלבון איכותי ושומן בריא. זה נכון במיוחד אצל דגים שומניים כמו סלמון שעתיר בחומצת השומן אומגה 3 ושאר ערכים תזונתיים חיוביים. מחקרים מראים כי אנשים שצרכו יותר דגים היו בעלי סיכון מופחת לחלות במחלות לב, דמנציה ודיכאון. מומלץ לצרוך דגים טריים ולא קפואים שעמוסים בכימיקלים וחומרים משמרים.
4. קחו ויטמין D3 אם אינכם נחשפים לשמש מספיק
שמש היא המקור העיקרי והיעיל ביותר לויטמין D אך למרות זאת, רוב האנשים לא נחשפים מספיק לאור שמש. למעשה, כ-41.6 אחוזים מאוכלוסיית ארה"ב סובלים ממחסור בויטמין הנחוץ הזה. אם אתם לא יכולים לקבל מספיק אור שמש, תוספי תזונה של ויטמין D הם אלטרנטיבה טובה. בין יתרונותיהם – בריאות עצם טובה, אנרגיות מוגברות, הפחתת סימפטומים של דיכאון וסיכון מופחת לסרטן. ויטמין D יכול לסייע לכם גם להאריך ימים.
5. איכלו מספיק חלבון
אכילת חלבון חיונית לבריאות אופטימלית. למעשה, צריכת חלבון היא חיונית במיוחד אם מעוניינים להוריד במשקל. צריכת חלבון יכולה לשפר את חילוף החומרים באופן מהותי, להגביר את תחושת השובע ולגרום לצריכת קלוריות מופחתת. צריכת חלבון גם יכולה לסייע לתשוקה לחטיפים באמצע הלילה. צריכת חלבון מספקת גם יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם ואת לחץ הדם.
6. שתו מים
מים הם נוזל החיים ושתיה מספקת של מים לאורך היום מספקת מספר יתרונות בריאותיים. למעשה, מים יכולים להגביר את מספר הקלוריות שאתם שורפים. 2 מחקרים הראו שמים מגבירים את חילוף החומרים עד 30 אחוז, כ-100 קלוריות נוספות בכל יום. הזמן הטוב ביותר לשתות מים הוא לפני ארוחות. מחקר אחד הראה ששתיית 2 כוסות מים כחצי שעה לפני הארוחה מגביר ירידה במשקל ב-44%.
7. השתמשו בשמן "זית כתית מעולה"
שמן זית כתית מעולה היא דרגת האיכות של אחד מהשמנים הצמחיים הבריאים ביותר. הוא מלא בשומנים רווים בריאים ללב ובאנטיאוקסידנטים היעילים כנגד דלקות. שמן זית עוזר עם בעיות לב ואנשים שצורכים אותו יהיו בעלי סיכון נמוך יותר למות מהתקפי לב ושבץ.
8. אל תפחדו משומן רווי
אמנם שומן רווי מעלה את רמת הכולסטרול, אך בו בזמן הוא גם מעלה את רמות הכולסטרול הטוב ומוריד את הרע ומקושר לסיכוי נמוך יותר למחלות לב. מחקרים חדשים במאות אלפי אנשים הביעו ספק בקשר בין צריכת שומן רווי למחלות לב.
9. השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים
ישנו מבחר גדול של צמחים ותבלינים עם יתרונות בריאותיים. ג'ינג'ר וכורכום לדוגמא, מעניקים יתרונות בריאותיים רבים עם אפקט אנטי-דלקתי. עקב יתרונותיהם הרבים, מומלץ לכלול כמה שיותר עשבי תיבול ותבלינים במזונות היומיומיים שלכם.
10. איכלו פירות וירקות
פירות וירקות עתירים בסיבים פרוביוטיים, ויטמינים ומינרלים. מחקרים מראים שאנשים הצורכים יותר פירות וירקות מאריכים ימים ובעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב, סכרת סוג 2, השמנת יתר ומחלות אחרות.
11. איכלו ביצים בצורה מדודה
ביצים הן כל כך מזינות שלעתים הן מכונות המולטי-ויטמין של הטבע. זהו מיתוס שביצים רעות עבורנו בגלל תכולת הכולסטרול שלהם. מחקרים מראים שאין להם השפעה על הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים. בנוסף, מחקר מקיף של יותר מרבע מיליון איש מצא שצריכת ביצים אינה מקושרת לסיכון למחלות לב.
